• Claudio

7 motivi per imparare la verticale (da adulto)

Non ho mai praticato ginnastica artistica e non ricordo di essermi mai messo a testa in giù quando ero bambino.


La mia prima verticale (o inversione sulle mani) è arrivata alla tenera età di 46 anni! Ricordo ancora il giorno in cui mi sono lanciato a testa in giù appoggiando la schiena contro il muro : che paura! Non avevo mai provato una sensazione simile, un misto di adrenalina e sfida. Ci sono voluti almeno 2 anni di pratica costante prima di riuscire ad equilibrarmi su due mani per almeno 10 secondi. Per un bambino occorre molto meno tempo, ma per un adulto come me era diverso: ci vuole costanza, pazienza e umiltà.


Ma la cosa più importante di questa mia esperienza è stato capire che l'obiettivo NON E' riuscire ad equilibrarsi sulle mani, ma il processo. Un continuo processo di crescita personale.


Imparare a fare la verticale per un adulto come me non è solo una questione di divertimento. In termini di qualità motoria, la verticale permette di allenare tutto il corpo, dall' apparato muscolo-scheletrico, circolatorio e linfatico a quello nervoso ed endocrino (ormonale).


Quanti esercizi conosci che possono intervenire su tutti questi sistemi simultaneamente?


Proprio per gli innumerevoli benefici che tale posizione comporta, personalmente considero la verticale (e tutte le inversioni in generale) una abilità perduta, al pari dell'accosciata.


Purtroppo, molti credono erroneamente che per eseguire una verticale bisogna essere giovani e/o atleti in condizioni fisiche eccellenti. Non c'è nulla di più insensato! Attraverso le propedeutiche giuste, (quasi) tutti possono provare a stare a testa in giù.

Vediamo subito i principali benefici delle verticali, i rischi e le controindicazioni (da leggere bene prima di iniziare).


7 BENEFICI DELLE VERTICALI:

.

1. ABBIAMO TUTTI BISOGNO DI STIMOLI NUOVI: Immagina di passare 5, 10, 30 anni a fare le stesse cose, gli stessi esercizi, le stesse routine. Spesso ci dimentichiamo che il nostro corpo non è fatto di soli muscoli ed ossa, ma anche di un cervello che va nutrito di movimento. Abbiamo bisogno ogni tanto di stimoli freschi, di nuove sfide e di uscire dalla nostra zona di comfort. Non puoi pensare di migliorarti se continui a fare le stesse cose. Imparare la verticale, o qualsiasi tipo di inversione, potrebbe essere lo stimolo di cui hai bisogno. Ti aiuta a bilanciare l’ego, a coltivare pazienza e una maggiore consapevolezza del tuo corpo.


2. FORZA E POSTURA: La verticale è un rovesciamento del corpo che prevede una rotazione di 180° sul piano sagittale. Di conseguenza, a testa in giù sarà l'intera parte alta del corpo che viene sollecitata in maggior misura. Si tratta infatti di un vero e proprio esercizio di potenziamento e stabilità dell'intero apparato muscolo-scheletrico superiore, della colonna vertebrale e del cingolo scapolo-omerale. Intervenendo sulle spalle, polsi, mani, gomiti e sui muscoli addominali, migliora conseguentemente la mobilità articolare e la postura. Insomma...un esercizio apparentemente banale, ma che ti renderà non solo più forte e flessibile ma anche meno soggetto ad infortuni (cadute, mal di schiena, ecc.).



3. EQUILIBRIO E PERCEZIONE DELLO SPAZIO: Le verticali migliorano incredibilmente la tua sensibilità all’equilibrio e la tua percezione spaziale, sia che tu riesca ad equilibrarti sulle mani o in appoggio ad un muro. L’attenzione si focalizza su tutti i distretti muscolari e di conseguenza migliora anche l’equilibrio delle posizioni in piedi. E' una abilità che richiede qualità coordinative non indifferenti poichè agisce simultaneamente su 3 sistemi: (1) il sistema visivo (2) il sistema vestibolare e (3) il sistema propriocettivo.


4. STIMOLA ENERGIA E METABOLISMO:: Altro che caffè! Quando si ha un calo di energie durante la giornata, la verticale può essere tutto ciò di cui hai bisogno (e ti risparmi 1 euro per il caffè)! In generale, tutte le inversioni favoriscono una maggiore quantità di sangue al cervello, agendo da sveglia per tutto il corpo e stimolando alcune funzioni cognitive. Lasciano una piacevole sensazione di freschezza mentale e stimolano le funzionalità della ghiandola pituitaria, facendola funzionare in modo più efficiente. Poiché questa ghiandola si preoccupa di secernere ormoni e di svolgere importanti funzioni di controllo di numerosi organi, tra cui la tiroide e gonadi (ovaie e testicoli) tutto ciò ha un effetto positivo sui processi metabolici. Una pratica costante delle verticali contribuisce ad un buon funzionamento del sistema ormonale, e poiché gli ormoni hanno un’influenza notevole sul nostro umore, praticare le invertite porta anche equilibrio e tranquillità mentale, determinando un effetto positivo anche sul modo di pensare.

Non è un caso che le posizioni invertite rivestono un ruolo fondamentale nella pratica dello yoga, per esempio: da un punto di vista yogico, mettersi a testa in giù fa bene in quanto favorisce l’ascesa di Kundalini, la nostra energia spirituale, verso i chakra superiori. Kundalini è l’energia spirituale che giace latente, in attesa di essere risvegliata, e si trova alla base della colonna vertebrale.


5. MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA: La circolazione venosa svolge un ruolo fondamentale nella purificazione del sangue, in quanto ha il compito di raccogliere il sangue carico di anidride carbonica e di scorie del metabolismo e di ricondurlo, passando attraverso fegato e reni, al cuore e in seguito ai polmoni, dove viene filtrato dall’anidride carbonica e rifornito di ossigeno. Le inversioni aiutano il ritorno venoso e stimolano l’afflusso di sangue verso il cervello e gli organi di senso.


6. ELIMINA LE TOSSINE: Il sistema linfatico svolge anch'esso una importantissima funzione di drenaggio, e rappresenta, per così dire, un sistema di circolazione parallelo a quello venosa, in quanto si occupa di trasportare la linfa, un liquido composto da materiale di scarto (globuli bianchi, proteine, grassi ecc). La linfa deve risalire dalle gambe verso l’alto, in direzione degli organi di depurazione, però, a differenza del sistema circolatorio venoso, dove il ritorno è favorito dall’azione di pompaggio del cuore, questa azione avviene grazie alla contrazione dei tessuti.

E' facile comprendere come, a causa di una eccessiva immobilità, dovuta ad una vita sedentaria, questa azione muscolare viene meno, e quindi la linfa tende a ristagnare nei tessuti, specialmente nelle gambe. Il vantaggio delle posizioni invertite è quello di favorire sia il ritorno venoso che quello linfatico verso gli organi di depurazione. Per questo motivo, mettersi a testa in giù contribuisce ad eliminare i ristagni di tossine nelle gambe, negli organi addominali, e ad attivare il sistema immunitario. Questo processo nutre le cellule di tutto l’organismo, cervello compreso.


7. DIVERTIMENTO: Imparare a fare la verticale è un po’ come tornare bambini: provare, cadere, ridere di se stessi. Le verticali sono divertenti, ma è importante non prendersi troppo sul serio. Non si tratta di una gara. Non ci sono trofei, vincitori o perdenti. E' una pratica che ti insegna a lasciare andare, a coltivare la confidenza, la pazienza, a rientrare in contatto col senso del gioco e del divertimento. Superate le prime paure, è divertente stare a testa in giù. Dev’essere qualcosa di ancestrale. Un'abilità, come dicevo, perduta.


TECNICA


Il concetto alla base dell’esecuzione della verticale è che ogni singolo segmento corporeo deve essere allineato in modo da garantire il minor dispendio energetico possibile.


Immaginate per un secondo di dover allineare una pila di mattoni sul lato con minor superficie (che nel nostro caso corrisponde esattamente al palmo della mano), sarà più semplice mantenere in equilibrio tutti i mattoni se le superfici di contatto tra un mattone ed il contiguo sono perfettamente allineate (nel nostro caso queste superfici rappresentano le articolazioni principali).



Sequenza di allineamento corretta:


  1. Mani

  2. Gomiti

  3. Spalle

  4. Costole

  5. Bacino

  6. Ginocchia

  7. Caviglie

  8. Dita dei piedi


In questo modo, non solo sarà più facile scaricare la forza peso, ma sarà anche più semplice mantenere l’equilibrio per tempi prolungati.


Il primo dettaglio tecnico è quindi il posizionamento del peso sulle mani: il peso andrebbe percepito sulla parte più esterna del palmo della mano e quando il livello di confidenza con la posizione aumenta è possibile ridurre notevolmente l’attività dei muscoli delle dita per ridurre gli sbilanciamenti.


A livello dell’articolazione della spalla si assiste ad una completa apertura (flessione) del cingolo scapolo-omerale, con una accentuata elevazione delle spalle. L’elevazione delle spalle permette di capire immediatamente se il posizionamento del capo è corretto, in quanto deve essere possibile percepire l’orecchio a contatto con la spalla. L’idea quindi è pensare sempre a “spingersi via” dal pavimento.


A livello del busto e del bacino è osservabile un abbassamento della cassa toracica ed una retroversione del bacino.


IN QUANTO TEMPO SI IMPARA LA VERTICALE (DA ADULTO)?

Il tempo di apprendimento della verticale per un adulto non è, purtroppo, un parametro quantificabile. Come detto in precedenza, ci ho messo almeno due anni per acquisire un minimo di competenza, ed ho ancora tanto da imparare. Ci sono molti fattori che concorrono a quanto tempo è necessario, dalla paura di stare a testa in giù, al recupero della mobilità articolare necessaria, sino al miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio.


Imparare la verticale è, come detto prima, un processo: è possibile definire un punto di inizio, ma il processo di perfezionamento è potenzialmente senza termine.


Per fare qualche esempio, una persona con una limitata mobilità articolare dovrà passare la maggior parte del tempo a recuperare quest’ultima; chi invece già la possiede è probabile che passerà la maggior parte del tempo a comprendere l’allineamento e l’equilibrio. Trattandosi di un elemento tecnico molto complesso, ciò che fa la differenza è la pratica e le giuste propedeutiche.



RISCHI E CONTROINDICAZIONI

Come per tutti i movimenti, ci sono rischi e controindicazioni. La verticale, in presenza di didattica e requisiti corretti, è un esercizio con un rischio di infortunio relativamente basso.


Se però, per esempio, non si ha una buona articolarità nei polsi e nelle spalle è inevitabile rischiare di forzare queste articolazioni durante qualche tentativo di esecuzione. Una delle situazioni più a rischio è il processo di entrata in verticale: senza un insegnamento corretto si rischia di cadere rovinosamente dalla parte opposta. Il segreto, quindi, per ridurre al minimo il rischio di infortunio, è preparare adeguatamente il nostro corpo e sottoporlo ad un percorso didattico graduale.


Le verticali non sono adatte a tutti. In particolar modo, dovrebbero evitarle persone che soffrono di:


  • Ipertensione incontrollata

  • Vertigini

  • Glaucoma e malattie della retina

  • Condizioni infiammatorie delle braccia e delle spalle, come tendiniti, borsiti, lesioni della cuffia dei rotatori, sindrome del tunnel carpale

  • Donne in gravidanza***

  • Gravi problemi cardiaci

*** Una nota particolare in merito alla gravidanza. In realtà, esistono pareri molto contrastanti a riguardo la pratica delle verticali durante la gravidanza. Il fatto è che queste posture hanno potenzialmente notevoli benefici anche in gravidanza, in quanto, favorendo il ritorno venoso e linfatico, e allungando i tendini della zona pelvica, riducono la sensazione di pesantezza alle gambe e alleviano il peso della pancia.


Alcuni insegnanti sostengono che sarebbe preferibile evitare queste posizioni poiché potrebbero causare che il bambino si giri nella pancia, Tuttavia, il web è pieno di fotografie di donna a testa in giù, anche durante gli ultimi mesi di gravidanza. E’ importante evidenziare, però, che in quei casi si tratta di persone esperte consapevoli dei propri limiti e che sanno quello che stanno facendo. Quindi, la pratica o meno di queste posizioni durante la gravidanza, dipende molto dall’esperienza e dalla discrezione della praticante.


Un buon compromesso, per continuare a praticarle in totale sicurezza, anche durante la gravidanza, è quello di eseguire alcune varianti che anche le praticanti meno esperte possono praticare con il supporto di un muro oppure di una sedia, e che hanno comunque tutti i benefici delle posizioni invertite. Personalmente, credo che stia ad ognuna di noi capire fino a che punto possiamo spingerci, e che poiché esistono delle varianti molto facili e praticabili da chiunque in totale sicurezza, per la nostra sicurezza e quella del nostro bambino, è meglio optare per questa scelta.


Sii paziente


Certo, capisco che non tutti amano andare sottosopra, soprattutto gli adulti. Alcune inversioni (come la verticale) possono fare un po’ paura, soprattutto all’inizio. Ci vuole molta forza e fiducia per stare sulle tue due mani. Ma con le giuste istruzioni, una pratica costante, un po’ di voglia di sperimentare ci sono buone probabilità che ti ritrovi ad andare a testa in giù molto più spesso di quanto avresti mai pensato.


Sii paziente con te stesso e prenditi tutto il tempo necessario per prendere confidenza e gradualmente padroneggiare queste posture: raccoglierai i loro benefici per il resto della tua vita.


Ricordati di farlo solo per te stesso e per imparare a conoscere meglio il tuo corpo, la tua mente, te stesso. La vita.