• Claudio

Come sbarazzarti di una cattiva abitudine

Non pubblico tutorial, non mostro gli esercizi che utilizzo, non prescrivo formule magiche.


Lo faccio per scelta. Lo sai perchè?


Perchè NON ci credo.


Non credo nel singolo esercizio, nel singolo programma, nella singola dieta.


Dopo 16 anni di esperienza nel settore posso dirti che uno dei modi più efficaci per ottenere un cambiamento sostenibile nella tua vita è quello di integrare il movimento nella tua vita quotidiana, facendo ciò che ti piace.


Integrare il movimento nella tua vita quotidiana significa innanzitutto ammettere che esercizio e diete non sono "terapie" sostenibili; significa comprendere che esistono centinaia di modi per essere più attivo durante la giornata, che "fare esercizio" non è solo tapis roulant, corsa e palestra.


Integrare il movimento significa comprendere l'importanza che le abitudini hanno nella tua vita quotidiana, e come creare nuove abitudini.

Le abitudini : la chiave del tuo successo


Quando ti sei svegliato questa mattina, cos'è la prima cosa che hai fatto? Hai controllato le tue email, hai preparato un caffè, o sei entrato in doccia? Ti sei lavato i denti prima o dopo aver fatto la doccia? Ti ricordi di aver messo il dentrificio sullo spazzolino?


Quasi tutte le scelte che compiamo ogni giorno possono sembrarci il prodotto di decisioni ben ponderate, ma non è così. Sono abitudini.


Come scriveva William James nel 1892: "Tutta la nostra vita, in quanto ha una forma definita, è soltanto una massa di abitudini".


Se pensi di essere vittima di cattive abitudini, questo articolo potrebbe esserti utile a scoprire cosa ti sta ostacolando e come puoi intervenire per modificare alcune tue abitudini.



LE ABITUDINI TI GOVERNANO


Come vivi l'attività fisica? Come un regalo che fai a te stesso perchè ti rende felice, oppure come un obbligo, qualcosa di cui faresti volentieri a meno?


Sei abituato a muoverti quotidianamente o a stare seduto 16 ore al giorno?


Prima di capire come intervenire sulle cattive abitudini, è bene capire innanzitutto cosa sono le abitudini e perchè è assolutamente fondamentale che tu capisca come opera il tuo cervello.


Sebbene ogni abitudine abbia un significato relativamente poco importante se considerata da sola, col passare del tempo le abitudini hanno un impatto enorme sulla nostra salute, produttività, sicurezza economica e felicità - dai pasti che ordiniamo alle parole che diciamo ai nostri figli ogni sera, alla nostra capacità di risparmiare o sperperare denaro alla frequenza con cui facciamo attività fisica.


LA "NUOVA" SCIENZA DELLE ABITUDINI


Negli ultimi vent'anni, scienziati ed esperti di marketing hanno cominciato a capire come funzionano le abitudini e, cosa ancora più importante, come modificarle.


Innanzitutto, le abitudini non sono un destino a cui siamo costretti a piegarci: si possono ignorare, modificare o sostituire. SE capiamo come funzionano.


Secondo alcuni ricercatori, le abitudini si formano perché il cervello è sempre alla ricerca di modi per risparmiare energia. Questo meccanismo, conosciuto anche come "chunking" permette al cervello di essere più efficiente. In poche parole, si tratta di automatizzare comportamenti semplici (come ad esempio camminare o la scelta di un cibo) per conservare energia mentale da usare per attività più complesse.



Esistono decine - se non centinaia - di chunks comportamentali che eseguiamo tutti i giorni. Ad esempio, le prime volte che impariamo a guidare un'automobile, i nostri movimenti saranno lenti, razionali e poco disinvolti perchè abbiamo bisogno di rimanere concentrati sull’azione. Con l’aumentare della ripetizione, le aree del cervello deputate nei processi decisionali si spengono gradualmente; il nostro cervello non deve più chiedersi "devo mettere prima la marcia o premere la frizione", "devo svoltare alla prima a sinistra o alla seconda a destra"?


Come descrive Charles Duhigg, l’autore del libro “The Power of Habit”, le abitudini consistono in un semplice loop in tre passi: primo, c’è un segnale ("cue"), uno stimolo iniziale che dice al tuo cervello di entrare in modalità automatica e quale abitudine usare. Poi c’è la routine che può essere fisica, mentale o emotiva. Infine, c’è la ricompensa ("reward") che aiuta il tuo cervello a capire se questo particolare loop è utile da ricordare per il futuro.



Il problema è che il nostro cervello non sa distinguere tra abitudini buone e abitudini cattive. La "replacement theory" sostiene che in genere non si può eliminare una cattiva abitudine, ma solo sostituirla. Eliminare completamente un’abitudine è molto più difficile che sostituirla con una più produttiva.


Gli studi di persone che si mangiano compulsivamente le unghie hanno mostrato che è molto difficile interrompere completamente questa abitudine, ma più facile sostituirla mettendosi lo smalto sulle unghie.



La regola d'oro è questa: se usiamo lo stesso segnale e offriamo la stessa ricompensa, possiamo cambiare la routine e quindi l'abitudine.


Moltissime abitudini possono essere modificate se il segnale e la ricompensa continuano ad essere gli stessi. Questo metodo ha funzionato nei trattamenti contro l’alcolismo, l’obesità, i disturbi ossessivo-compulsivi e altre centinaia di comportamenti distruttivi.


COME SOSTITUIRE UNA CATTIVA ABITUDINE


Abbiamo visto quindi che in qualunque momento della tua vita puoi sostituire una cattiva abitudine con una buona abitudine, semplicemente intervenendo sulla routine che ti porta a ricevere una determinata gratificazione.


In realtà, cambiare una routine non è cosi' banale. Per alcune persone, si tratta di un cambiamento lento e arduo, per altri più immediato. In ogni caso, quello che serve è un piano.


CREA UNA NUOVA ABITUDINE IN 4 PASSI


Facciamo un esempio pratico: supponiamo che tu abbia un lavoro da impiegato che ti forza ad essere estremamente sedentario durante la giornata (8-10 ore al giorno) e che la tua abitudine sia quella di tornare a casa dal lavoro e metterti subito in pantofole per poi cenare con la famiglia. Supponiamo anche che il tuo stile di vita sedentario stia impattando fortemente la tua salute, e che tu sia consapevole del fatto che dovresti muoverti di più. Tutti i giorni ripeti a te stesso che dovresti cambiare stile di vita. Ma i mesi passano e nulla cambia.


Vediamo ora come sostituire la vecchia abitudine (cattiva) con una nuova (positiva).


STEP 1: IDENTIFICA LA TUA ROUTINE