• Claudio

Come sbarazzarti di una cattiva abitudine

Non pubblico tutorial, non mostro gli esercizi che utilizzo, non prescrivo formule magiche.


Lo faccio per scelta. Lo sai perchè?


Perchè NON ci credo.


Non credo nel singolo esercizio, nel singolo programma, nella singola dieta.


Dopo 16 anni di esperienza nel settore posso dirti che uno dei modi più efficaci per ottenere un cambiamento sostenibile nella tua vita è quello di integrare il movimento nella tua vita quotidiana, facendo ciò che ti piace.


Integrare il movimento nella tua vita quotidiana significa innanzitutto ammettere che esercizio e diete non sono "terapie" sostenibili; significa comprendere che esistono centinaia di modi per essere più attivo durante la giornata, che "fare esercizio" non è solo tapis roulant, corsa e palestra.


Integrare il movimento significa comprendere l'importanza che le abitudini hanno nella tua vita quotidiana, e come creare nuove abitudini.

Le abitudini : la chiave del tuo successo


Quando ti sei svegliato questa mattina, cos'è la prima cosa che hai fatto? Hai controllato le tue email, hai preparato un caffè, o sei entrato in doccia? Ti sei lavato i denti prima o dopo aver fatto la doccia? Ti ricordi di aver messo il dentrificio sullo spazzolino?


Quasi tutte le scelte che compiamo ogni giorno possono sembrarci il prodotto di decisioni ben ponderate, ma non è così. Sono abitudini.


Come scriveva William James nel 1892: "Tutta la nostra vita, in quanto ha una forma definita, è soltanto una massa di abitudini".


Se pensi di essere vittima di cattive abitudini, questo articolo potrebbe esserti utile a scoprire cosa ti sta ostacolando e come puoi intervenire per modificare alcune tue abitudini.



LE ABITUDINI TI GOVERNANO


Come vivi l'attività fisica? Come un regalo che fai a te stesso perchè ti rende felice, oppure come un obbligo, qualcosa di cui faresti volentieri a meno?


Sei abituato a muoverti quotidianamente o a stare seduto 16 ore al giorno?


Prima di capire come intervenire sulle cattive abitudini, è bene capire innanzitutto cosa sono le abitudini e perchè è assolutamente fondamentale che tu capisca come opera il tuo cervello.


Sebbene ogni abitudine abbia un significato relativamente poco importante se considerata da sola, col passare del tempo le abitudini hanno un impatto enorme sulla nostra salute, produttività, sicurezza economica e felicità - dai pasti che ordiniamo alle parole che diciamo ai nostri figli ogni sera, alla nostra capacità di risparmiare o sperperare denaro alla frequenza con cui facciamo attività fisica.


LA "NUOVA" SCIENZA DELLE ABITUDINI


Negli ultimi vent'anni, scienziati ed esperti di marketing hanno cominciato a capire come funzionano le abitudini e, cosa ancora più importante, come modificarle.


Innanzitutto, le abitudini non sono un destino a cui siamo costretti a piegarci: si possono ignorare, modificare o sostituire. SE capiamo come funzionano.


Secondo alcuni ricercatori, le abitudini si formano perché il cervello è sempre alla ricerca di modi per risparmiare energia. Questo meccanismo, conosciuto anche come "chunking" permette al cervello di essere più efficiente. In poche parole, si tratta di automatizzare comportamenti semplici (come ad esempio camminare o la scelta di un cibo) per conservare energia mentale da usare per attività più complesse.



Esistono decine - se non centinaia - di chunks comportamentali che eseguiamo tutti i giorni. Ad esempio, le prime volte che impariamo a guidare un'automobile, i nostri movimenti saranno lenti, razionali e poco disinvolti perchè abbiamo bisogno di rimanere concentrati sull’azione. Con l’aumentare della ripetizione, le aree del cervello deputate nei processi decisionali si spengono gradualmente; il nostro cervello non deve più chiedersi "devo mettere prima la marcia o premere la frizione", "devo svoltare alla prima a sinistra o alla seconda a destra"?


Come descrive Charles Duhigg, l’autore del libro “The Power of Habit”, le abitudini consistono in un semplice loop in tre passi: primo, c’è un segnale ("cue"), uno stimolo iniziale che dice al tuo cervello di entrare in modalità automatica e quale abitudine usare. Poi c’è la routine che può essere fisica, mentale o emotiva. Infine, c’è la ricompensa ("reward") che aiuta il tuo cervello a capire se questo particolare loop è utile da ricordare per il futuro.



Il problema è che il nostro cervello non sa distinguere tra abitudini buone e abitudini cattive. La "replacement theory" sostiene che in genere non si può eliminare una cattiva abitudine, ma solo sostituirla. Eliminare completamente un’abitudine è molto più difficile che sostituirla con una più produttiva.


Gli studi di persone che si mangiano compulsivamente le unghie hanno mostrato che è molto difficile interrompere completamente questa abitudine, ma più facile sostituirla mettendosi lo smalto sulle unghie.



La regola d'oro è questa: se usiamo lo stesso segnale e offriamo la stessa ricompensa, possiamo cambiare la routine e quindi l'abitudine.


Moltissime abitudini possono essere modificate se il segnale e la ricompensa continuano ad essere gli stessi. Questo metodo ha funzionato nei trattamenti contro l’alcolismo, l’obesità, i disturbi ossessivo-compulsivi e altre centinaia di comportamenti distruttivi.


COME SOSTITUIRE UNA CATTIVA ABITUDINE


Abbiamo visto quindi che in qualunque momento della tua vita puoi sostituire una cattiva abitudine con una buona abitudine, semplicemente intervenendo sulla routine che ti porta a ricevere una determinata gratificazione.


In realtà, cambiare una routine non è cosi' banale. Per alcune persone, si tratta di un cambiamento lento e arduo, per altri più immediato. In ogni caso, quello che serve è un piano.


CREA UNA NUOVA ABITUDINE IN 4 PASSI


Facciamo un esempio pratico: supponiamo che tu abbia un lavoro da impiegato che ti forza ad essere estremamente sedentario durante la giornata (8-10 ore al giorno) e che la tua abitudine sia quella di tornare a casa dal lavoro e metterti subito in pantofole per poi cenare con la famiglia. Supponiamo anche che il tuo stile di vita sedentario stia impattando fortemente la tua salute, e che tu sia consapevole del fatto che dovresti muoverti di più. Tutti i giorni ripeti a te stesso che dovresti cambiare stile di vita. Ma i mesi passano e nulla cambia.


Vediamo ora come sostituire la vecchia abitudine (cattiva) con una nuova (positiva).


STEP 1: IDENTIFICA LA TUA ROUTINE


Per poter modificare una cattiva abitudine, è necessario innanzitutto saperla riconoscere. Nel caso sopra esposto, la cattiva abitudine è quella di mettersi in pantofole e cenare con la famiglia quando torni dal lavoro. E' ovvio che non c'è nulla di "cattivo" nel voler cenare con la tua famiglia, se non fosse per il fatto che il tuo stile di vita sedentario ti sta rovinando la salute. Capisci quindi che questa è la routine che devi modificare affinchè tu possa avere una vita più equilibrata.


STEP 2: RICONOSCI LA TUA RICOMPENSA


Una volta identificata la routine, devi capire cosa guida le tue azioni automatiche. Qual'è la tua ricompensa? Il rilassamento al termine della giornata? Una ricetta speciale di tuo marito? L'emozione di chiaccherare insieme ai tuoi figli?


Nel 2002 alcuni ricercatori della New Mexico University si posero l’obiettivo di capire come l’attività fisica (ad es. la corsa) diventa abituale. Vennero studiati 266 individui che praticavano attività fisica tre volte a settimana, e notarono che affinché l’attività fisica potesse diventare un’abitudine era necessario ricevere una particolare ricompensa di cui sentivano un forte bisogno. 92% dei partecipanti dichiaravano che muoversi di più li aiutava a "sentirsi meglio", mentre per il 67% l'attività fisica era "stimolante" in termini di performance.


Per ogni routine, c'è una ricompensa. Per capire meglio cosa realmente ti gratifica, per i prossimi 5 giorni, prova a sperimentare con diversi tipi di ricompense. Quando torni a casa dal lavoro, prima ancora di metterti in pantofole e cenare con la famiglia, prova a:


  • Giorno 1: uscire per una camminata di 30'

  • Giorno 2: meditare per 20'

  • Giorno 3: iscriversi a una classe di danza insieme al tuo compagno/a

  • Giorno 4: andare ad una lezione di yoga

  • Giorno 5: mangiare una mela







Al termine di ognuna di queste attività, scrivi immediatamente su un foglio di carta 2-3 emozioni che ti vengono in mente. Come ti senti dopo una lezione di yoga? Più rilassato, più vivo, meno nervoso? Se mangi una mela, hai ancora fame?


E' importante sperimentare con ricompense diverse in modo da provare emozioni diverse. Al termine dei 5 giorni, rileggi le tue note e cerca a capire cosa realmente guida la tua routine e quindi la tua ricompensa - il rilassamento, il cibo, la chiaccherata con tuo marito, ecc.


Su un foglio di carta scrivi cos'è la tua ricompensa (ad es. il rilassamento al termine di una lunga giornata lavorativa).




STEP 3: IDENTIFICA IL SEGNALE


Il motivo per cui ci è difficile cambiare routine è perchè spesso non riconosciamo nemmeno il segnale che precede la stessa.


Cosa ti spinge a sederti a tavola con la famiglia appena torni dal lavoro? La fame? La stanchezza? L'orario? Il fatto che devi preparare la cena?


STEP 4: IMPLEMENTA IL TUO PIANO DI AZIONE


Abbiamo visto che ogni abitudine, non importa la sua complessità, può essere sostituita.


Che modificare una cattiva abitudine non è solo una questione di forza di volontà; il vero ostacolo al cambiamento - per la maggior parte delle persone - non è la mancanza di determinazione, ma una mancanza di comprensione di come funzionano le abitudini.


E dal momento che il tuo cervello non riconosce una cattiva da una buona abitudine, devi necessariamente avere un piano di azione (e usarlo!).


Nel caso sopra esposto, un piano potrebbe essere quello di sostituire la vecchia abitudine di cenare appena arrivi a casa con un corso mensile di yoga (la cena in famiglia viene posticipata di 1 ora). Se camminare ti rilassa, lascia le tue scarpe da jogging all'ingresso, in modo che quando torni a casa dal lavoro sarà più facile cambiare routine.



SII PAZIENTE!


Ricorda che qualsiasi cambiamento richiede tempo. Anche se non vedi risultati nell’immediato, devi superare il cosiddetto “periodo doloroso”, un periodo di transizione nella quale faremo fatica a restare motivati - esso varia a seconda della difficoltà dell’abitudine che vogliamo implementare, ma di solito non dura mai meno di 21 giorni!


Inoltre, è molto importante focalizzare la tua energia su una sola abitudine per volta.

Questo ti aiuterà ad avere maggiore chiarezza, a definire il tuo obiettivo in termini più precisi, a dare più forza al tuo impegno.


Può essere utile infine scrivere un "contratto" con te stesso così formulato “Mi impegno a….. per 30 giorni a partire dal….” Lascia il contratto in un luogo visibile da te e dai tuoi famigliari (ad es. attaccato al frigorifero). E' più difficile tradire una promessa scritta piuttosto che un pensiero.

IL MOVIMENTO COME ABITUDINE CHIAVE


Esistono alcune abitudini che, una volta adottate, tendono a produrre una valanga di altri cambiamenti positivi. Queste sono conosciute come “abitudini chiave“. Esse rivelano che il successo del cambiamento non dipende dall’ottenere ogni singola cosa giusta, ma invece si basa sull’individuazione di alcune priorità chiave e sulla loro trasformazione in potenti leve.


Per esempio l’iniziare a fare attività fisica migliora il tuo umore, riduce lo stress e ti porta a mangiare più sano, il mangiare sano a farti dormire meglio la notte e svegliarti quindi prima la mattina con più energia, avendo più energia senti di poter intraprendere nuovi progetti ecc.



Hai bisogno di sbarazzarti di una cattiva abitudine? Non riesci a farlo da solo?


Ti possiamo aiutare!


Non siamo psicologi, ma sappiamo il fatto nostro quando si tratta di attività fisica e motivazione e abitudini - e possiamo aiutarti per far si che il movimento diventi parte integrale della tua vita.